要通过饮食摄入更多的类胡萝卜素和花青素，可以多吃以下富含这些营养素的食物：

1. 富含类胡萝卜素的食物：
- 胡萝卜：胡萝卜是类胡萝卜素的最丰富来源，其名称即来源于此。
- 甜椒：尤其是红椒和黄椒，它们所含的类胡萝卜素较为丰富。
- 菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜：虽然绿叶蔬菜中的类胡萝卜素含量不如胡萝卜高，但仍有一定量的类胡萝卜素。
- 柿子、杏子、芒果、木瓜等水果：这些水果含有丰富的类胡萝卜素。

2. 富含花青素的食物：
- 蓝莓：蓝莓是花青素的优秀来源，尤其是花青素苷。
- 黑醋栗：黑醋栗中的花青素含量也非常丰富。
- 紫甘蓝、红甘蓝等甘蓝类蔬菜：这些蔬菜含有丰富的花青素。
- 红葡萄酒：红葡萄酒中的花青素主要来源于葡萄皮。
- 黑巧克力：黑巧克力中的花青素含量较高。

注意，烹饪方法也会影响类胡萝卜素和花青素的摄入。一般来说，适当的烹饪可以提高这些营养素的生物利用率。例如，将胡萝卜煮熟或蒸熟后，其类胡萝卜素更易被人体吸收。同时，避免过度加工和高温烹饪，以免破坏这些营养素。保持多样化的饮食，摄入各种颜色的蔬菜和水果，有助于确保摄入足够的类胡萝卜素和花青素。